As tuas costas pedem ajuda? 5 formas simples de acabar com as dores depois do trabalho

Chegas a casa, sentas-te no sofá e sentes aquela dor surda e conhecida no fundo das costas? Ou de manhã precisas de uns minutos para "desenferrujar" antes de te levantares da cama? Quer faças trabalho físico num armazém, quer passes horas ao volante, a tua coluna faz um trabalho titânico. Vê como cuidar dela para que te sirva durante anos, e não só até à primeira ida ao fisioterapeuta.

As dores nas costas são um problema real em muitos setores e são muitas vezes ignoradas, "porque isto passa". Normalmente acaba num comprimido para as dores e no regresso ao mesmo esquema. Mas isso só cala o alarme. A boa notícia é que, em muitos casos, pequenas mudanças no dia a dia ajudam mesmo, sem equipamentos caros nem revoluções.

1. Técnica de levantamento: o erro mais comum

É uma das principais causas de sobrecarga nos armazéns e nas obras. Quando levantas uma caixa ou um engradado, é fácil fazê-lo "com as costas": dobrar-te com as pernas esticadas e arredondar a zona lombar. É o caminho mais curto para a dor.

A regra a fixar: levanta com as pernas, não com as costas.

• Aproxima-te bem do objeto.
• Dobra os joelhos e agacha-te, mantendo as costas direitas.
• Levanta usando a força das coxas e dos glúteos, e não com um "puxão" da coluna.

Se alguma coisa for demasiado pesada ou difícil de agarrar, é melhor pedir ajuda ou usar um porta-paletes do que provar a ti mesmo que tens força à custa da saúde.

2. A água também faz bem às costas

Pouca gente liga a hidratação às dores na coluna, mas faz sentido. Os discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores, são em grande parte feitos de água. Quando estás desidratado, perdem elasticidade e "abatem", e a coluna aguenta pior as cargas.

Se no trabalho bebes sobretudo café e bebidas energéticas e pouca água, as costas sentem-no muitas vezes mais depressa do que pensas. O hábito mais simples: tem uma garrafa de água ao teu lado e bebe com regularidade, aos pequenos goles.

3. A carteira no bolso de trás: hábito pequeno, problema grande

Isto é especialmente importante para motoristas e operadores de empilhador. Uma carteira grossa no bolso de trás faz-te sentar torto: a bacia fica desnivelada e a coluna trabalha torcida. Ao fim de algumas horas, esta posição pode agravar a dor e o "repuxar" na zona da anca ou do glúteo.

A solução é simples: passa a carteira para o bolso da frente ou para o porta-luvas. Se passas muito tempo sentado, é uma das correções mais rápidas que podes fazer já.

4. Suspensão depois do trabalho para aliviar a coluna

Depois de um dia inteiro de pé ou sentado, a coluna está comprimida e os músculos tensos. Um exercício simples, de que muita gente gosta pela sensação imediata de alívio, é ficar suspenso numa barra.

Agarra-te a uma barra (ou a um sítio estável que aguente o peso do corpo) e fica pendurado durante 30 a 60 segundos. Deixa a gravidade "fazer o trabalho".

• Se for demasiado difícil, começa com 10 a 20 segundos.
• Podes fazer uma versão mais fácil: pés parcialmente no chão, mãos na barra e o corpo ligeiramente aliviado.
• Não saltes de repente. Desce devagar.

5. O colchão não é um luxo, é recuperação

Passas uma boa parte da vida na cama. É aí que o corpo tem oportunidade de "reparar" as pequenas sobrecargas do dia. Se dormes num colchão velho e deformado ou num sofá afundado, os músculos muitas vezes não descansam: passam a noite tensos para manter o corpo numa posição qualquer. Se trabalhas no estrangeiro e o alojamento dado pelo empregador ou pela agência tem um colchão em mau estado, vale a pena pedir que o troquem.

Para muitas pessoas, um colchão de firmeza média, adequado ao peso e às preferências, traz uma melhoria real. E se não queres trocar já a cama toda, uma boa opção pode ser um topper (sobrecolchão), que nivela a superfície onde dormes.

Resumo

O teu corpo é a tua ferramenta de trabalho mais importante. Se não cuidares dele, as horas extra não te "compram" a saúde de volta. Experimenta pôr em prática 2 ou 3 coisas desta lista já a partir de amanhã e vê o que resulta melhor contigo.

Se a dor for forte, irradiar para a perna, se aparecer dormência ou se o problema voltar durante semanas, não o varras para debaixo do tapete. Nesse caso, fala com um médico ou fisioterapeuta para descobrir a causa concreta.

Procuras um trabalho em que a segurança e as boas condições contam? Vê as ofertas de emprego no Jober.pt e escolhe a que te serve.